Блинчики банановые.

 

банан-140-150 г.
овсяные хлопья -100 г( у меня Нордик).
овсяное молоко -200 г - можно заменить на воду 150г( заливала все в одну миску , поэтому в граммах).
шепотка соли
масло растительное -2 ч ложки ( можно заменить на кокосовые сливки 3 л)
Смешиваем все ингредиенты и измельчаем блендером . Я жарила на Сухой антипригарное сковороде на маленьком огне Накрыв крышкой. 

Ленивые вареники с вишней

Творог 5% — 250 г
Вишни — 100 г( можно любые ягоды)
Соль — щепотка
Яйцо — 1 шт
Мука (овсяная, цельнозерновая или из т/с пшеницы) — 3-4 ст.л. + на присыпку доски
Соус :
1 чайная ложка на выбор (мёд, кленовый сироп, сироп агавы)+ йогурт 2 ст ложки йогурта до 3% или 1 с л сметаны до 12% все смешиваем
Творог выложить в миску, размять вилкой, добавить соль, перемешать, вбить яйцо, перемешать. Затем добавить муку, замесить тесто.

Формируем шарики в каждый вкладываем любимую ягодку ) и отвариваем в кипящей воде . Перед подачей заправляем соусом

РАЦИОН на 1500 ккал (с рецептами)

 

ЗАВТРАК
КБЖУ ~ 467/21,6/19,9/50,2
Омлет в лаваше
- лаваш 70 гр
- Два яйца
- Молоко 2,5% 30 гр
- Масло растительное 5 гр
- Помидор 50 гр и салатные листья
Яйца взбиваем с молоком, солим. На сковороду наливаем масло и жарим омлет.
Кладём на стол лаваш, на него резанные помидоры и салатные листья, готовый омлет. Заворачиваем. Если есть гриль, можно поджарить для красивой корочки, я просто на сковороде ещё немного прогрела.
Конфета Коровка, 1 штука 15 грамм
⠀
Перекус
КБЖУ ~71/0,6/0,6/14,7
Яблоко 150 гр (можно любой фрукт или ягоды со схожей калорийностью)
⠀
ОБЕД
КБЖУ ~487/38,4/18/47
Отварная гречка (50 гр в сухом виде)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Тушеная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
⠀
ПЕРЕКУС
КБЖУ ~168/3,4/10,5/14,1
Салат овощной (огурец 50 гр, помидор 100 гр, масло растительное 10 гр, салат гр 30)
Два хлебца (у меня Щедрые тонкие ржаные)
⠀
УЖИН
КБЖУ 299/32,8/11,8/17,2
Тушёная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Хлебец один (у меня тонкие Щедрые ржаные)
⠀
Рецепт ножек
На 2 порции:
- 4 куриные небольшие ножки (примерно каждая 100-110 гр с кожей)
- Масло растительное 10 гр
- Соль, перец, прованские травы
С ножек снимаем кожицу. Натираем маслом и специями. Даём постоять пол часика и запекаем в духовке при 180 гр минут 40.
⠀
Рецепт тушёной капусты
На 4 порции:
- капуста 300 гр
- Тыква 300 гр
- Масло растительное 10 гр
- Морковь 60 гр
- Лук репчатый 100 гр
- Соль и перец, сушёные травы
Шинкуем капусту и лук. Тыкву я порезала кубиком, но можно и натереть на тёрке. Морковь трём на тёрке. На сковороду наливаем масло, кладём лук с тыквой и обжариваем пару минут, затем капусту с морковью. Наливаем немного воды и тушим под крышкой до готовности. Не забываем по вкусу приправить)
⠀
КБЖУ рациона ~ 1492/96,8/60,8/143,2

ВКУСНЫЙ ЗАВТРАК В СЫРНОМ, ХРУСТЯЩЕМ ЛАВАШЕ ЗА 5 МИНУТ

 

КБЖУ всей порции 298/21,5/17,14

Сковорода 22 см
Лаваш армянский ~ 25 гр
Яйцо
Сыр до 45% 40 гр
Помидор ~ 25-30 гр
Карпачо из грудки 25 гр
⠀
На сухую, не разогретую сковороду, выкладываем половину сыра. Следом сразу лист лаваша. Яйцо. Начинка. Вторая половина сыра.Накрываем крышкой и готовим около 2 мин на небольшом огне.
Затем аккуратно подцепляем лаваш и сворачиваем рулет.
Обжариваем наш ролл-рулет со всех сторон ещё по несколько секунд, здесь все зависит от желания хруста и поджаренности сыра)

Сырники

 

Их можно как запекать, так и обжаривать на сковороде. Сахар можно заменить на мед, сироп, сахзам или на любой другой безопасный подсластитель

Фунчоза с курицей и овощами

Кбжу на 100 гр - 87/12/1/8

фунчоза 1 уп 100 гр. 

филе куриной грудки ( 3 половинки )
болгарский перец 1 большой
чеснок 3 зубчика
огурец 1 большой
зелёный лук
соевый соус 3 ст/ л для маринования курицы, 3 ст / л для заправки
специи для курицы
растительное масло для жарки ( если нужно , я готовила без масла )
кунжут
⠀
Курочку нарезать мелко , замариновать в специях и соевом соусе на 1 час.
Болгарский перец нарезать соломкой.
Чеснок через пресс.
Курицу обжарить помешивая на сильном огне на а/п сковороде , добавить чеснок и сладкий перец . Тушить под крышкой до мягкости перца на медленном огне.
Фунчозу залить кипятком на 7 мин . Слить воду . Промыть холодной водой . И выложить в сковороду к курице . Заправить соусом , перемешать и разогреть под крышкой .
Перед подачей кладём огурцы , зелень , кунжут .
⠀
Приятного ! Аппетита 

СЫРНИКИ В ДУХОВКЕ

творог - 400 гр
яйцо - 1 шт
рисовая мука - 150 гр
кефир - 50 гр
ванилин
подсластитель по вкусу
разрыхлитель - 1 ч.л
смородина
Приготовление:
Взбиваем яйца с подсластителем и ванильном.
Добавляем творог, кефир 
Вводим просеянную муку, смешанную с разрыхлителем.
Ложкой набираем тесто, немного округляем руками, выкладываем на противень застеленный пергаментом.
Выпекаем 25-30 минут при температуре 170 градусов.
Приятного аппетита!

Куриные оладьи

2 куриные грудки (~500 гр)
2 небольшая луковица (~100 гр)
2 яйца
170 гр мягкого творога (у меня обезжиренный Danon)
соль, перец, смесь трав

Блендером измельчаем филе до состояния паштета, также "жестоко" поступаем с луком, соединяем со всеми остальными ингредиентами и хорошенько перемешиваем. Хорошо разогреваем сковороду с АПП и убавляем огонь до среднего. Жарим оладьи под крышкой с двух сторон. Такие оладьи одинаково хороши как на обед, так и на ужин Не забудьте сделать соус из натурального йогурта и зелени. Ну и если Вы уже никуда не собираетесь, вполне можно добавить в соус (да даже и в тесто) 1-2 зубчика чеснока  Приятного аппетита!  КБЖУ на 100 гр: ~ 141/25/3/2,5

Куриные сосиски

 

КБЖУ на 100 г: 123,5/18,3/4,3/1,4

Ингредиенты:
куриное филе - 500 г
1 яйцо
молоко 2,5% - 30 г
лук - 1 шт.
сливочное масло - 20 г (можно не добавлять)
соль, специи по вкусу
Можно добавить зелень.

Приготовление:
 Все ингредиенты отправляем в блендер.
Можно взять готовый фарш, а лук натереть на мелкой тёрке. Или пропустить грудку и лук через мясорубку.
На край пищевой пленки выложить 2-3 ст. л. фарша и плотно завернуть будущую сосиску. Пищевую плёнку можно заменить на рукав для запекания или фольгу (тогда запечь в духовке. И добавьте воды на противень👌) ⠀
🔸Завязать с двух сторон. Сосиски можно заморозить и варить по мере надобности, или приготовить сразу.
🔸В кипящую воду поместить сосиски на 15-20 минут.
Вынимаем сосиски, снимаем пленку. ⠀ ⠀

Готовые сосиски можно слегка обжарить на а/п сковороде без масла.
Приятного аппетита) ⠀ 

Пицца на овсяной основе

 Ингредиенты:

Основа:
 80 г овсяных хлопьев 

1 яйцо
150 мл кефира или натурального йогурта 

Соль, перец, специи по вкусу

Начинка любая на свой вкус.
У меня:
-куриная грудка
-помидор -кабачок
-сир
-соус (смешала кефир с чесноком, солью, зеленью)
Приготовление:
Все ингредиенты для основы смешать, дать немного настояться, чтоб хлопья размякли. Вылить смесь на раскалённую а/п сковороду и уменьшить огонь до среднего, ближе к минимальному. Жарить около 5-7 мин. под крышкой. Добавить соус и начинку, оставить ещё на 5 мин. под крышкой.
Приятного аппетита

БЫСТРАЯ РЫБКА

Филе рыбы треска(хек) порезать порционными кусками, Посолить, Посыпать приправой. Помидоры порезать кольцами, мелко нарезать укроп, потереть на крупной терке сыр сулгуни

Смазать  форму для выпекания оливковым маслом. Рыбу сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек положить помидор, сверху укроп и посыпать натертым сыром

Рыбка треска, но подойдёт и хек, и любая другая рыбка из тресковых
Из приправ использовала смесь перцев + соль+ лимон
Форма смазана оливковым маслом
Сыр использовала сулугуни - он самый идеальный для сочетания  помидор + сыр
Запекалась рыбка 20 минут в духовке при t~180 °. КБЖУ ~ 99,3/8,4/4,7/5,6
⠀

ЗАПЕЧЁННЫЙ БАКЛАЖАН

РЕЦЕПТ:
⠀
Баклажан моем, режем так, чтобы получился веер и кладём его в подсоленную холодную воду на 20-30 минут. Так уйдет лишняя горечь
⠀
Между лепестками баклажана выкладываем начинку. У меня: грибы, и  помидоры.
⠀

Поливаем соусом: чеснок, йогурт натуральный, смесь перцев, немного соли.
⠀
Посыпаем нежирным сыром и отправляем в духовку на 20-30 минут при t° 180.
⠀
Можно есть как горячими так и холодными. Основная калорийность блюда зависит от калорийности сыра  Сами запеченные овощи ~30 ккал, а остальное соус и сыр. 
Приятного аппетита

ОВСЯНОБЛИН с начинкой

Овсяноблин

30 гр овсянки, 

30 гр молока горячее 

1 Яйцо

соль

перемолоть овсянку, добавить в блендер горячее молоко, смешать, затем добавляем  яйцо, соль и выпекаю как обычный блин. Если делаете блин со сладкой начинкой, то добавляете мёд/сахар/сахзам

⠀

ТОП НАЧИНОК

творог, сыр, помидор, зелень - 

Обжарить блин с двух сторон. Смешать творог,сыр зелень. На половину блина выложить творожную начинку, сверху, порезанный кольцами помидор. 

Накрыть второй половиной блина. Сверху посыпать тертым сыром, с рубленной зеленью. Жарить несколько минут покасыр не расплавится, Накрыв крышкой.

Творог + груша, + горький шоколад

⠀

Творог + яблоко + корица

⠀

Кусочки запечённой курица, помидор, болгарский перец, сыр

⠀

Творожный сыр, зелень, красная малосольная рыбка

⠀

Творог, помидор, чеснок, зелень

⠀

Любые ягоды/фрукты, если кислые можно немного полить мёдом

⠀

куриный обжаренный с луком и грибами фарш

⠀

Зелень салатная , огурец, рыба консервированная в собственном соку (горбуша, тунец и т.д.)

⠀

Список этот можно продолжать долго. Причем разные не только начинки, но и сами рецепты блина.

Калорийность овсяноблина без учёта начинки 204 ккал на весь, а с учётом начинки (1 вариант) 330 ккал на весь, а весит он вместе с начинкой 250 грамм 

Кабачковые оладьи

 Оладьи хрупкие и лучше их делать поменьше, чтоб удобнее было переворачивать!

На одну порцию:
▪️Кабачок 200 гр( уже очищенный от шкурки)
▪️Мука 20 гр ( мука из твёрдых сортов) можно использовать любую
▪️Белок 1 яйца( если вы будете брать больше кабачков, то можно использовать яйцо полностью, здесь было много одного яйца)
▪️лук свежий 25 гр
▪️соль по вкусу

Кабачки и лук трём на мелкой терке. Очень хорошо отжимаем. 
Добавляем муку, белок, соль. Перемешиваем. Разогреваем сковороду. Смазываем сковороду подсолнечным маслом, обжариваем с двух сторон до золотистого цвета

РЕЦЕПТ2

Один средний кабачок натереть на буряковой тёрке.
Добавить два яйца, перемешать.
Всыпать две столовые ложки хлопьев (у меня «Нордик»).
 Добавить зелень и чеснок по желанию.
Дать постоять минут 10.
 Жарить на маленьком огне и антипригарной сковороде с каплей масла. Все очень просто !

КАБАЧКОВЫЙ ТОРТ ЗА 10 МИНУТ!

КБЖУ на весь кусочек
255/17/11,7/22
Кабачок 200 гр
Яйцо 1 шт
Мука пшеничная 15 гр
Помидор 50 гр
Сыр до 45% 20 гр
Зелёный лук (грамм 5-7)
Йогурт греческий 30 гр
Чеснок 1/2 зубчика
Соль щепотка
⠀
Диаметр сковороды 24 см
⠀
Кабачок трём на крупной терке, сок не сливаем. Добавляем муку, яйцо и щепотку соли. Выкладываем на сковороду, обжариваем на небольшом огне, под крышкой, с двух сторон. Переворачиваем с помощью тарелки. Готовый блин разрезаем на 4 части. Для начинки измельчаем помидоры, сыр, зелёный лук и чеснок. Добавляем йогурт, перемешиваем и начинаем собирать тортик

Ps. Замены
Муку можно взять рисовую, остальная, даже цельнозерновая, не подойдёт здесь именно по вкусу. Сыр любой, если Вы возьмёте легкий сыр, то калорийность будет ещё меньше. Готовим на небольшой огне и строго под крышкой.

Индейка «под шубой» , Суп-лапша с фрикадельками, Свекольный салат с чесноком и черносливом

 1.Индейка «под шубой»

Куски филе бедра индейки слегка отбила, выложила в форму, посыпала специями. Сверху смазала греческим йогуртом и положила кусочки помидоров. Накрыла фольгой, и в духовку на 40 минут при 200*
Потом посыпала тертым сыром, и снова в духовку уже без фольги на 15 мин
⠀
2.Суп-лапша с фрикадельками
Куриный фарш поперчила, посолила. В кипящую воду закинула фрикадельки. А вернее, «ёжики» - для ускорения процесса. Просто отщипывала кусочки фарша и отправляла в кипящую воду. Через 20 минут положила в кастрюлю лапшу  и пассерованные лук с морковкой. Через 10 минут суп был почти готов. Осталось посолить, поперчить, добавить зелень.
⠀
3.Свекольный салат с чесноком и черносливом
Отварную свёклу потёрла, добавила кусочки чернослива, давленый чеснок, соль. Заправляла перед подачей сметаной. Мужу ещё грецкие орешки добавила.
*Чтобы свекла сварилась быстрее, беру небольшие клубни. Отвариваю «в мундире» 30-35 мин. Затем заливаю холодной водой и даю постоять минут 10. Доходит хорошо
⠀
4.Риет из тунца
Тунец в собственном соку размять вилкой (сок слить). Добавить творожный сыр, мелко-порезанный маринованный огурец, укроп.