Примерный рацион

две схемы питания, которые я чередую между собой.
В каждом приеме пищи всегда присутствуют овощи или фрукты - это клетчатка, которая нужна нашему организму.
Завтрак и обед - белковый или углеводный, чередуются между собой.
⠀
Белковый прием пищи - это когда белка больше, чем углевода (зеленый квадратик в схеме). А углеводный (желтый квадрат) - наоборот, в нем углеводов 100гр, а белка всего 50.
⠀
Если на завтрак у вас больше белка, то на обед - больше углевода. И наоборот.
⠀
Ужин - это всегда легкий белок (рыба, курица, яйца) + овощи.
Перекус тоже может быть как белковым, так и углеводным. Если вы вставляете перекус между завтраком и обедом - то решайте сами, углеводный он или белковый. А если перекусываете после обеда, то только белком.
⠀
Также для примера записала вам меню, по которому питалась в субботу и воскресенье.
⠀

Вариант выходные

Вариант повседневный 

Белок 100гр углеводы 50гр" это 100 г готовой курицы и 50 г каши

Морковь, Свекла - ограниченное количество. Содержит сахар.

Баклажаны нельзя есть вечером. Тяжелые на ЖКТ

__________________________________________

фрукты и йогурт (несладкий) едим только в первой половине дня!

Размер Порции

✔️завтрак- самый главный приём пищи. Должен состоять из сложных углеводов/белков/жиров например :

✅каша с орехами

✅Овсяноблин с сыром

Порция - 250-300гр

✔️обед: сложные углеводы/белки/клетчатка ✅макароны тсп/нежирное мясо или рыба/овощной салат свежий.

Размер порции ~350 - 400гр

✔️ужин

✅нежирное мясо или рыба/овощи свежие

✅либо овощная запеканка с грибами

✅либо куриные котлеты 2 шт/овощи. Вариантов много. Размер порции ~300-350гр( половина овощная)

✔️между приёмами пищи основной есть 2 перекуса. В первый, между завтраком и обедом это может быть : йогурт, творог, орехи, хлебец с сыром или рыбой( я вообще белки жиры и углеводы с завтрака стараюсь распределять на завтрак/перекус)

Второй перекус отдавать предпочтение фруктам( яблоки/киви/апельсины) или можно побаловать себя чаем с одной зефиркой ( не каждый день разумеется), можно приготовить овощной салатик, можно и творог с йогуртом. Гр по 150-250 гр.

Приведу вам пример одного дня моих девочек:

Завтрак: Блинчики 2 шт с мёдом, сыр 30гр

Перекус: горстка орехов, йогурт 150 гр

Обед: котлеты из белого мяса 2 шт+рис 100 гр+овощи 150гр

Полдник: салат из моркови с изюмом со сметаной 150+30 гр

Ужин: не жирное мясо 200 гр+овощи 200 гр

Способ приготовления котлет и мяса - Любой, без использования масла.

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1200 ккал ☑️
КБЖУ 1200 (62/47/142)
____________________________________
1️⃣ЗАВТРАК⚡️(277 ккал)
•8г сливочное масло •20г курага🍑
•35г овсяные хлопья
•10г сахар
____________________________________
2️⃣ПЕРЕКУС 1-й (284 ккал)
•50г хлеб ржаной
•35г сыр 🧀 •110г апельсин
____________________________________
⠀
3️⃣ОБЕД (299 ккал)
•100г гречки отварной
•100г огурца
•2 шт яйца 🍳
____________________________________
4️⃣УЖИН (136 ккал)
•150г шампиньон •70г огурец 🥒
•80г капуста
•30г сметаны
____________________________________
5️⃣ПЕРЕКУС 2-й (200 ккал)
•130г творог 5%
•30г сметана 10%
•1 шт яблоко 🍏
-------------------------------------------------------------------------------------------------

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1300 ккал ☑️
⠀
🍳Завтрак ➡️ КБЖУ - 309/16/16/25
⠀
✔️2 яйца глазунья
✔️фасоль стручковая
✔️авокадо 30 гр
✔️хлеб ржаной 1 кусочек (35 гр )
⠀
🍲Обед ➡️ КБЖУ - 360/37/4/42
⠀
✔️филе куриной грудки 100 гр
( филе отбить, посыпать специями, солью, обжарить на а/п без масла )
✔️кускус 50 гр ( в сухом виде)
✔️огурец
⠀
🥗Ужин КБЖУ  189/9/13/8
⠀
✔️салат с жареным адыгейским сыром
Листья салата, помидоры 100 гр, сыр адыгейский 50 гр ( обжарить на гриле или а/п) горчица дижонская 1чл, оливковое масло 1чл, смесь трав для салата, соль.
⠀
🥞🍒Перекусы КБЖУ ➡️ 452/36/19/33
⠀
1.Сырники 150 гр + малина 100 гр
2.Хлебцы гречневые Д.Корнер 2 шт + творожный сыр Альметте 30 гр + семга слабосоленая 30 г
⠀