РАЦИОН на 1500 ккал (с рецептами)

 

ЗАВТРАК
КБЖУ ~ 467/21,6/19,9/50,2
Омлет в лаваше
- лаваш 70 гр
- Два яйца
- Молоко 2,5% 30 гр
- Масло растительное 5 гр
- Помидор 50 гр и салатные листья
Яйца взбиваем с молоком, солим. На сковороду наливаем масло и жарим омлет.
Кладём на стол лаваш, на него резанные помидоры и салатные листья, готовый омлет. Заворачиваем. Если есть гриль, можно поджарить для красивой корочки, я просто на сковороде ещё немного прогрела.
Конфета Коровка, 1 штука 15 грамм
⠀
Перекус
КБЖУ ~71/0,6/0,6/14,7
Яблоко 150 гр (можно любой фрукт или ягоды со схожей калорийностью)
⠀
ОБЕД
КБЖУ ~487/38,4/18/47
Отварная гречка (50 гр в сухом виде)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Тушеная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
⠀
ПЕРЕКУС
КБЖУ ~168/3,4/10,5/14,1
Салат овощной (огурец 50 гр, помидор 100 гр, масло растительное 10 гр, салат гр 30)
Два хлебца (у меня Щедрые тонкие ржаные)
⠀
УЖИН
КБЖУ 299/32,8/11,8/17,2
Тушёная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Хлебец один (у меня тонкие Щедрые ржаные)
⠀
Рецепт ножек
На 2 порции:
- 4 куриные небольшие ножки (примерно каждая 100-110 гр с кожей)
- Масло растительное 10 гр
- Соль, перец, прованские травы
С ножек снимаем кожицу. Натираем маслом и специями. Даём постоять пол часика и запекаем в духовке при 180 гр минут 40.
⠀
Рецепт тушёной капусты
На 4 порции:
- капуста 300 гр
- Тыква 300 гр
- Масло растительное 10 гр
- Морковь 60 гр
- Лук репчатый 100 гр
- Соль и перец, сушёные травы
Шинкуем капусту и лук. Тыкву я порезала кубиком, но можно и натереть на тёрке. Морковь трём на тёрке. На сковороду наливаем масло, кладём лук с тыквой и обжариваем пару минут, затем капусту с морковью. Наливаем немного воды и тушим под крышкой до готовности. Не забываем по вкусу приправить)
⠀
КБЖУ рациона ~ 1492/96,8/60,8/143,2

Пицца с кабачовой основой

 Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт
Овсяные хлопья (у меня «Нордик») — 3 ст. ложки
Яйцо — 1-2шт
Помидор — 1шт
 Сыр — 30 г
 Грибы — 100 г (шампиньоны или любые лесные).
⠀
 Приготовление:
В натёртый кабачок добавляем немного соли, даём постоять 5 мин и сливаем, отжимаем лишнюю жидкость. Добавляем яйцо, хлопья и даём постоять (если тесто получилось жидким можно добавить ещё хлопьев и яйцо). Жарим блин на маленьком огне с одной стороны до готовности, а потом переворачиваем (я готовила на маленькой сковороде).
На готовую основу выкладываем сыр и остальные ингредиенты. Накрываем крышкой и доводим на медленном огне до готовности.

По тому же принципу, можно приготовить в духовке, но тесто не переворачиваем 👌
⠀
Вкусного вам завтрака

БЫСТРАЯ РЫБКА

Филе рыбы треска(хек) порезать порционными кусками, Посолить, Посыпать приправой. Помидоры порезать кольцами, мелко нарезать укроп, потереть на крупной терке сыр сулгуни

Смазать  форму для выпекания оливковым маслом. Рыбу сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек положить помидор, сверху укроп и посыпать натертым сыром

Рыбка треска, но подойдёт и хек, и любая другая рыбка из тресковых
Из приправ использовала смесь перцев + соль+ лимон
Форма смазана оливковым маслом
Сыр использовала сулугуни - он самый идеальный для сочетания  помидор + сыр
Запекалась рыбка 20 минут в духовке при t~180 °. КБЖУ ~ 99,3/8,4/4,7/5,6
⠀

ЗАПЕЧЁННЫЙ БАКЛАЖАН

РЕЦЕПТ:
⠀
Баклажан моем, режем так, чтобы получился веер и кладём его в подсоленную холодную воду на 20-30 минут. Так уйдет лишняя горечь
⠀
Между лепестками баклажана выкладываем начинку. У меня: грибы, и  помидоры.
⠀

Поливаем соусом: чеснок, йогурт натуральный, смесь перцев, немного соли.
⠀
Посыпаем нежирным сыром и отправляем в духовку на 20-30 минут при t° 180.
⠀
Можно есть как горячими так и холодными. Основная калорийность блюда зависит от калорийности сыра  Сами запеченные овощи ~30 ккал, а остальное соус и сыр. 
Приятного аппетита