РАЦИОН на 1500 ккал (с рецептами)

 

ЗАВТРАК
КБЖУ ~ 467/21,6/19,9/50,2
Омлет в лаваше
- лаваш 70 гр
- Два яйца
- Молоко 2,5% 30 гр
- Масло растительное 5 гр
- Помидор 50 гр и салатные листья
Яйца взбиваем с молоком, солим. На сковороду наливаем масло и жарим омлет.
Кладём на стол лаваш, на него резанные помидоры и салатные листья, готовый омлет. Заворачиваем. Если есть гриль, можно поджарить для красивой корочки, я просто на сковороде ещё немного прогрела.
Конфета Коровка, 1 штука 15 грамм
⠀
Перекус
КБЖУ ~71/0,6/0,6/14,7
Яблоко 150 гр (можно любой фрукт или ягоды со схожей калорийностью)
⠀
ОБЕД
КБЖУ ~487/38,4/18/47
Отварная гречка (50 гр в сухом виде)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Тушеная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
⠀
ПЕРЕКУС
КБЖУ ~168/3,4/10,5/14,1
Салат овощной (огурец 50 гр, помидор 100 гр, масло растительное 10 гр, салат гр 30)
Два хлебца (у меня Щедрые тонкие ржаные)
⠀
УЖИН
КБЖУ 299/32,8/11,8/17,2
Тушёная капуста с тыквой, 1 порция (рецепт ниже)
Запечённые куриные ножки, 2 штуки (рецепт ниже)
Хлебец один (у меня тонкие Щедрые ржаные)
⠀
Рецепт ножек
На 2 порции:
- 4 куриные небольшие ножки (примерно каждая 100-110 гр с кожей)
- Масло растительное 10 гр
- Соль, перец, прованские травы
С ножек снимаем кожицу. Натираем маслом и специями. Даём постоять пол часика и запекаем в духовке при 180 гр минут 40.
⠀
Рецепт тушёной капусты
На 4 порции:
- капуста 300 гр
- Тыква 300 гр
- Масло растительное 10 гр
- Морковь 60 гр
- Лук репчатый 100 гр
- Соль и перец, сушёные травы
Шинкуем капусту и лук. Тыкву я порезала кубиком, но можно и натереть на тёрке. Морковь трём на тёрке. На сковороду наливаем масло, кладём лук с тыквой и обжариваем пару минут, затем капусту с морковью. Наливаем немного воды и тушим под крышкой до готовности. Не забываем по вкусу приправить)
⠀
КБЖУ рациона ~ 1492/96,8/60,8/143,2

Рулет из кабачков»

Нам понадобится:
Кабачки 
Укроп 
Яйца 
Мука 
Шампиньоны 
Сыр 
Сметана 
Специи 
⠀
1.Натираем на терке пару не крупных кабачков, далее их следует слегка отжать, мелко нарезаем укроп, добавляем любимые приправы, соль, вбиваем 4 яйца и тщательно перемешиваем.
2.Просеиваем 120 грамм муки и перемешиваем до однородной массы.
3.Противень застилаем пергаментом и смазываем растительным маслом, выкладываем нашу массу и распределяем её по всей поверхности. Отправляем в духовку на 20 минут при 180 градусах. Мелко Нарезаем шампиньоны и обжариваем добавив ложку сметаны.
4.Достаём наш кабачковый лист из духовки.
5.Посыпаем сверху тертым сыром и выкладываем  жареные шампиньоны по всей поверхности, сверху ещё немного тертого сыра и начинаем аккуратно сворачивать в рулет.
6.Сверху пару ломтиков сыра и в духовку на 5 минут. Наше блюдо готово, это очень вкусное и интересное блюдо! Сыр тянется, а вкус радует!

Яичный рулет с сёмгой

Яйцо-2 шт.;⠀
Творог до 0,5 %-100гр.;⠀
Красная рыба слабосолёная-кусочек;⠀
Укроп;⠀
Яйца с солью и специями взбиваем вилочкой.⠀
Выливаем яичную смесь на раскалённую сковороду, жарим(лучше под крышкой) примерно минутки 3 на медленном огне. Далее убираем сковороду с огня, но блинчик пока не снимаем, даём немного ему остыть,тогда он легко отойдёт от сковороды.⠀
Готовим начинку.Укроп мелко режем,творог если у вас крупнозернистый лучше взбить блендером с солью,для более однородной консистенции.⠀
Смешиваем творог с укропом.Рыбку режем.Смазываем наш блинчик творогом,кладём сверху рыбку и сворачиваем блинчик рулетиком.⠀
Приятного аппетита!!!